셀룰라이트(cullulite)는 여성의 허벅지,  엉덩이, 복부에 주로 발생하는 피부의 외관이 울퉁불퉁하고 결절이 생기는 상태로, 여러 요인이 복합적으로 작용하여 발생합니다. 오늘은 셀룰라이트(cullulite)에 대해 자세히 알아보겠습니다. 

다이어트를 각인시키는 줄자와 포크 이미지사진
< 사진출처 - Pixabay >



1. 지방 축적


① 지방층의 형성 - 셀룰라이트는 피부 아래 지방층이 비정상적으로 축적되면서 발생합니다. 지방세포가 커지거나 늘어나면 피부가 뭉쳐서 울퉁불퉁한 결절을 형성할 수 있습니다.

② 체중 증가 - 과도한 칼로리 섭취와 운동 부족으로 체중이 증가하면 지방이 축적되어 셀룰라이트가 생길 가능성이 높아집니다.


2. 호르몬 변화


① 여성 호르몬 - 에스트로겐(estrogen)은 지방의 저장과 분포를 조절하는 호르몬입니다. 여성은 에스트로겐의 영향을 받아 하체에 지방이 축적되기 쉬운 경향이 있습니다.

② 프로게스테론(progesterone) -  프로게스테론 호르몬의 증가도 피부의 유연성을 감소시키고 셀룰라이트를 악화시킬 수 있습니다.
(여성 호르몬은 여성의 난소에서 다량 생성되는, 신체적인 여성에 관여하는 성호르몬의 총칭으로 에스트로겐과 프로게스테론 등이 있다)

③ 임신 - 임신 중 호르몬 변화는 지방 축적을 증가시키고, 피부의 탄력성을 저하시킬 수 있습니다.

④ 생리주기 - 생리 주기의 호르몬 변화로 인해 셀룰라이트가 일시적으로 악화될 수 있습니다.


3. 유전적 요인


① 유전적 경향 - 가족 중 셀룰라이트가 있는 경우, 유전적으로 셀룰라이트가 생기기 쉬운 체질일 수 있습니다. 유전자에 따라 피부의 결합 조직 구조와 지방 분포가 다를 수 있습니다.


4. 피부 구조와 탄력


① 피부 결합 조직 - 피부 아래에는 결합 조직이 있는데, 이 결합 조직이 지방세포를 감싸고 있습니다. 이 조직이 약해지거나 비정상적으로 배열되면, 지방이 피부 아래에서 불균형적으로 분포하면서 셀룰라이트가 형성될 수 있습니다.

② 피부의 탄력 - 남성과 여성 모두 나이가 들면서 피부의 콜라겐(collagen)과 엘라스틴(elastin)이 감소하여 피부가 처지고 탄력이 떨어집니다. 이로 인해 셀룰라이트가 더 눈에 띄게 됩니다.

오렌지 이미지사진 - 셀룰라이트피부는 오렌지 Oranges 겉껍질과 같이 울퉁불퉁하게 보인다.
< 사진출처 - Pixabay Oranges >

 

 

5. 혈액 순환과 림프 흐름


① 혈액 순환 - 혈액 순환이 원활하지 않으면, 지방이 피부 아래에서 축적될 수 있습니다. 혈액 순환이 나빠지면 지방이 제대로 처리되지 않고 쌓이게 됩니다.

② 림프계 - 림프계는 체내의 노폐물과 독소를 배출하는 데 중요한 역할을 합니다. 림프 흐름이 원활하지 않으면, 독소와 노폐물이 축적되어 셀룰라이트가 악화될 수 있습니다.


6. 생활 습관


① 운동 부족 - 규칙적인 운동이 부족하면 근육량이 줄어들고, 체지방이 증가하여 셀룰라이트가 생길 가능성이 높습니다. 운동은 지방을 연소시키고, 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.

② 불규칙한 식사 습관과 편식 - 고지방, 고당분의 식사와 같은 불균형한 식사는 체지방 축적을 촉진합니다. 식이섬유가 부족하면 장의 건강이 악화되어 셀룰라이트를 악화시킬 수 있습니다.

③ 수분 부족 - 피부가 건조하면 탄력성이 떨어지고, 셀룰라이트가 더 두드러질 수 있습니다. 충분한 수분 섭취는 피부의 수분을 유지하고 독소 배출을 돕습니다.


7. 스트레스


① 호르몬 분비 - 스트레스는 코르티솔(cortisol)과 같은 스트레스 호르몬의 분비를 증가시킵니다. 코르티솔(cortisol)은 지방 저장을 증가시키고, 체중 증가를 초래할 수 있습니다.

② 식습관 변화 - 모든 스트레스는 식습관을 변화시켜 불규칙한 식사와 과식으로 이어질 수 있습니다.


8. 흡연과 음주


① 흡연 - 흡연은 혈관을 수축시켜 혈액 순환을 악화시키고, 피부의 탄력을 감소시킵니다. 또한 흡연은 피부의 콜라겐(collagen)과 엘라스틴(elastin) 파괴를 촉진하여 셀룰라이트를 악화시킬 수 있습니다.

② 음주 - 과도한 음주는 체내 독소를 증가시키고, 신체의 수분을 빼앗아 피부를 건조하게 만듭니다. 이는 셀룰라이트(cellulite)를 악화시킬 수 있습니다.


위와 같이 다양한 요인들이 복합적으로 작용하여 셀룰라이트가 생기고 악화될 수 있습니다. 따라서 셀룰라이트를 줄이기 위해서는 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 충분한 수분 섭취, 스트레스 관리, 그리고 피부 관리를 통해 전반적인 생활 습관을 개선하는 것이 매우 중요합니다. 

 



■ 셀룰라이트를 줄이기 위한 운동을 좀 더 자세히 설명하겠습니다. 각 운동의 올바른 자세와 방법을 안내해 드릴게요.


1. 스쿼트 (Squats) - 스쿼트(Squats)는 정확한 자세를 습득하는 것이 가장 중요합니다. 

 

→ 발을 어깨너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.

허리를 항상 곧게 펴고, 엉덩이를 의자에 앉는 느낌으로 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀 천천히 낮아집니다. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의해야 합니다.

허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려간 후, 원래 자세로 돌아옵니다.
호흡은 일어선 자세에서 숨을 마시고 앉았다 일어서면서 다시 숨을 내쉽니다. 

스쿼트 추천세트 - 3세트, 각 세트당 12~15회 반복

바른 자세로 스쿼트하는 군살없는 여성 이미지사진
스쿼트




2. 런지 (Lunges) - 런지 (Lunges)는 다리 근력을 향샹시키고 전신의 균형을 잡아주는 운동입니다. 

 

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 한 발을 앞으로 내딛습니다.

앞쪽 무릎이 90도 각도가 되도록 굽히고, 뒤쪽 무릎은 바닥에 거의 닿을 정도로 낮춥니다.

앞쪽 발을 통해 원래 자세로 돌아옵니다.

양쪽 다리 모두 진행합니다. 

 

런지(Lunges) 추천세트 - 3세트, 각 세트당 다리 당 12~15회 반복

 

헬스장에서 런지하는 남자 - AI 이미지생성
런지




3. 플랭크 (Planks) - 플랭크 (Planks)는 대표적인 코어운동으로 척추에 무리를 주지 않고 코어를 강화할 수 있습니다. 

 

팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하고, 몸(어깨와 팔꿈치)이 일직선이 되도록 유지합니다.
팔뚝과 손목도 팔꿈치와 일직선 상태여야 합니다.
등과 다리도 직선 상태여야 합니다.(턱을 목가까이로 당기되 힘이 들어가면 안됩니다.)

배에 힘을 주고 엉덩이가 올라가거나 내려가지 않도록 주의합니다.

 

추천세트 - 3세트, 각 세트당 30초~1분 유지

거실에서 바른자세로 플랭크하는 군살없는 여자 이미지사진
플랭크



4. 버피 (Burpees)

 

허리를 펴고 서있는 자세에서 상체를 숙여 앉아 양손을 바닥을 짚습니다.

손을 바닥에 대고 발을 뒤로 차서 푸시업 자세로 만듭니다.

푸시업을 하고 다시 발을 손 쪽으로 당겨 스쿼트 자세로 돌아옵니다.

점프해서 팔을 머리 위로 올립니다.

 

버피 (Burpees) 추천세트 - 3세트, 각 세트당 10~12회 반복

 

버피 준비자세를 하고 있는 여자 - AI 이미지생성
버피



5. 자전거 타기 (Bicycling)

 

실내 자전거를 타거나 실외 자전거를 이용합니다.

페달을 꾸준히 돌리면서 저항을 조절하여 강도를 조절합니다.

꾸준한 속도로 30~45분 정도 운동합니다.



6. 러닝 (Running)

 

실내 러닝머신을 사용하거나 외부에서 달립니다.

일정한 속도로 시작하여 점차 속도를 증가시키는 것도 좋습니다.

평평한 도로에서 시작하여 언덕이나 다양한 지형에서 운동하는 것도 좋습니다.

 



추가로 몇가지 팁을 알려드릴게요!!


운동전후 스트레칭 - 운동 전후로 스트레칭을 통해 유연성을 높이고 근육의 긴장을 풀어주세요. 특히 하체와 엉덩이 부위의 스트레칭이 중요합니다.

유산소 운동 - 위의 운동 외에도 조깅, 수영, 빠르게 걷기 등 유산소 운동을 병행하면 셀룰라이트 감소에 더욱 효과적입니다.

충분한 수분 섭취 - 충분한 수분을 섭취하여 피부의 수분을 유지하고 독소 배출을 돕습니다.

영양 관리 - 균형 잡힌 식사를 통해 지방 섭취를 줄이고, 섬유소와 단백질을 충분히 섭취하세요.


☞ 이렇게 꾸준히 운동하고 건강한 생활 습관을 유지하면 셀룰라이트 개선에 많은 도움이 됩니다. 

 





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